Performans beslenmesi: “ne yediğin” kadar “ne zaman yediğin” de önemlidir
Antrenman performansı ve toparlanma, yalnızca toplam günlük enerji ve makro dağılımıyla değil; antrenman çevresine yerleştirilen öğünlerin zamanlaması ve kompozisyonu ile de yakından ilişkilidir. Amaç; antrenman öncesinde yeterli enerji sağlamak, antrenman sırasında gastrointestinal konforu korumak ve antrenman sonrasında kas protein sentezi ile glikojen yeniden dolumunu desteklemektir. Uygulamada en sık hata; çok uzun açlıkla antrenmana girmek veya antrenman sonrasında protein alımını geciktirerek toparlanmayı zayıflatmaktır.
1) Antrenman öncesi (60–180 dk): enerji + tolerans dengesi
Antrenman öncesi öğünün temel hedefi, kan glukozunu ve kas glikojenini desteklerken mide-bağırsak toleransını korumaktır. Bu nedenle yoğun lif ve yağ içeren öğünler bazı bireylerde rahatsızlık yaratabilir. Orta miktarda karbonhidrat + yeterli protein kombinasyonu çoğu kişi için iyi çalışır. Antrenman saati yaklaştıkça öğünün hacmi küçülür, sindirimi kolay seçenekler tercih edilir.
2) Antrenman sonrası (0–2 saat): toparlanma penceresi ve öncelikler
Antrenman sonrası dönemde öncelik; protein ile kas onarımını, karbonhidrat ile glikojen yenilenmesini desteklemektir. “Pencere” kavramı mutlak bir dakika baskısı değildir; ancak özellikle sık antrenman yapan bireylerde (aynı gün ikinci seans, ertesi gün yoğun antrenman vb.) ilk 0–2 saatlik dönem daha kritik olabilir. Protein alımını gün içine yaymak ve her ana öğünde yeterli protein planlamak, toparlanmanın sürekliliğini artırır.
3) Sıvı-elektrolit ve kafein: performansın görünmeyen bileşenleri
Hidrasyon durumu; algılanan eforu, nabız yanıtını ve performansı etkiler. Terleme miktarı yüksek bireylerde sodyum alımı da önem kazanır. Kafein bazı kişilerde performans desteği sağlayabilir; ancak anksiyete, çarpıntı, uyku bozulması veya mide hassasiyeti gibi etkiler görülebilir. Bu nedenle miktar ve zamanlama kişiselleştirilmelidir.
Pratik örnekler (kişiselleştirme şartıyla)
Öncesi: yoğurt + meyve; tost + ayran; yulaf + süt. Sonrası: tavuklu pilav; yumurta + ekmek + salata; kırmızı et/balık + patates/pirinç + sebze. Porsiyonlar; hedef (yağ kaybı, performans, kütle artışı), antrenman yoğunluğu ve günün kalan öğünleriyle birlikte ayarlanır.