Tabak modeli: glisemik dalgalanmaları azaltan pratik bir çerçeve
Kan şekeri yönetimi yalnızca diyabet tanısı olan bireyler için değil; gün içi enerji düzeyi, odaklanma, iştah kontrolü ve atıştırma davranışı açısından da önemlidir. Öğünlerin hızlı sindirilen, lif ve protein açısından zayıf bir kompozisyonda kurulması; kan şekerinde hızlı yükselişleri ve bunu izleyen hızlı düşüşleri artırabilir. Bu dalgalanmalar, bir sonraki öğünde daha yoğun açlık ve enerji yoğun besinlere yönelme ile sonuçlanabilir. Tabak modeli, bu dengeyi pratik bir yöntemle kurmayı amaçlar.
1) Tabak nasıl kurulmalı? (genel prensip)
Genel çerçevede tabağın yarısının liften zengin sebzelerden (salata, zeytinyağlı/haşlanmış sebze, mevsim sebzeleri), dörtte birinin protein kaynağından (et, tavuk, balık, yumurta, yoğurt/peynir, baklagil), kalan dörtte birinin ise kaliteli karbonhidrat kaynağından (bulgur, tam tahıllar, patates, kuru baklagil, meyve) gelmesi önerilir. Yağ kaynağı (zeytinyağı, avokado, kuruyemiş) ölçülü eklendiğinde, öğünün tatmini ve tokluk süresi artar.
2) Neden işe yarıyor? (fizyolojik gerekçe)
Protein ve lif, mide boşalma hızını yavaşlatarak glukozun kana daha dengeli geçmesine katkı sağlar. Böylece postprandiyal (öğün sonrası) glisemik pikler azalabilir. Bu durum; daha stabil enerji, daha uzun süreli tokluk ve gün içinde daha az “acil bir şey yeme” ihtiyacı ile ilişkilidir. Ek olarak, öğünün hacmini artıran sebzeler kalori yoğunluğunu düşürürken doyma hissini güçlendirebilir.
3) Uygulama örnekleri: günlük hayata uyarlama
Örnek 1: Izgara tavuk + bol salata/sebze + bulgur + zeytinyağı. Örnek 2: Etli sebze yemeği + yoğurt + tam tahıllı ekmek. Örnek 3: Baklagil yemeği + salata + ayran. Porsiyonlar; hedef (kilo yönetimi, performans), aktivite düzeyi ve klinik gereksinimlere göre kişiselleştirilir.
Sık yapılan hata
Öğünün neredeyse tamamını hızlı sindirilen karbonhidrattan oluşturmak (ör. sade makarna/pilav) ve yanında yeterli protein-lif bulunmaması, dalgalanmayı artırabilir. Tabak modeli bu riski basit bir dağılım kuralıyla azaltır.