Protein gereksinimi: tek sayı değil, hedefe göre aralık
Protein ihtiyacı, yalnızca “kiloya göre hesap” şeklinde tek bir sayı değildir; hedef, aktivite düzeyi, yaş, enerji açığı varlığı, vücut kompozisyonu ve antrenman türüne göre bir aralık içinde değerlendirilir. Protein; kas protein sentezi, bağ dokusu yenilenmesi, bağışıklık fonksiyonları ve tokluk regülasyonunda rol oynar. Özellikle kilo kaybı dönemlerinde yeterli protein alımı, yağsız kütlenin korunmasına katkı sağlayabilir.
1) Pratik çerçeve: kg başına gram yaklaşımı
Genel kullanımda kg başına protein aralığı hedefe göre değişir. Sedanter bireylerde gereksinim daha düşükken, düzenli direnç antrenmanı yapanlarda ve enerji açığı ile kilo kaybedenlerde daha yüksek aralıklar gerekebilir. Burada kritik nokta, sayıdan önce sürdürülebilir günlük düzen kurmaktır: proteini gün içine yaymak, her ana öğünde belirgin bir kaynak bulundurmak ve toplamı haftalık ritimde korumak.
2) Dağılım: proteini öğünlere yaymak neden önemli?
Toplam protein kadar, gün içindeki dağılımı da önemlidir. Proteini tek öğünde yığmak yerine 3–4 öğüne yaymak; tokluk kontrolünü güçlendirebilir ve kas protein sentezi için daha tutarlı bir uyarım sağlayabilir. Pratik hedef; her ana öğünde bir “ana protein kaynağı” belirlemektir.
3) Uygulama: protein kaynakları ve kalite
Hayvansal kaynaklar (yumurta, süt ürünleri, et, balık) yüksek biyoyararlanım sunarken, bitkisel kaynaklarda (baklagiller, soya, tahıllar) amino asit profili ve toplam alım önem kazanır. Bitkisel ağırlıklı beslenenlerde çeşitlilik ve yeterli toplam miktar planlanmalıdır.