Uyku ve kilo yönetimi: biyoloji, davranış ve çevre etkileşimi
Uyku, kilo yönetiminde sıklıkla göz ardı edilen ancak hem fizyolojik hem davranışsal mekanizmalar üzerinden belirleyici olabilen bir faktördür. Yetersiz uyku; iştah düzenini, stres yanıtını, gün içi karar verme süreçlerini ve fiziksel aktivite kapasitesini etkileyebilir. Sonuç olarak aynı beslenme planı, uyku bozulduğunda daha zor uygulanabilir hale gelir.
1) İştah düzeni ve yiyecek seçimi
Uyku kısıtlılığı, bazı bireylerde gün içinde açlık hissini artırabilir ve özellikle enerji yoğun besinlere yönelimi güçlendirebilir. Buradaki etki yalnızca “daha çok yemek” değildir; gün içi öz-denetim kapasitesinin düşmesi ve hızlı ödül sağlayan seçeneklere yönelim de rol oynar. Bu nedenle uyku eksikliği dönemlerinde planın daha pratik ve erişilebilir seçeneklerle desteklenmesi gerekir.
2) Stres ekseni ve toparlanma
Uyku azaldığında stres toleransı azalabilir; bu durum duygusal yeme döngülerini kolaylaştırabilir. Ayrıca toparlanma kalitesi düştüğünde antrenman performansı ve günlük hareketlilik azalabilir. Böylece enerji harcaması düşerken iştah artabilir ve kilo yönetimi zorlaşır.
3) Uygulanabilir uyku rutini: küçük ama tutarlı adımlar
Her gün benzer saatte yatıp kalkmak, yatmadan 60–90 dakika önce ekran ışığını azaltmak, kafein saatini günün erken bölümüne çekmek ve akşam öğününü ağırlaştırmamak uyku kalitesini destekleyebilir. Hedef, mükemmel rutin değil; haftalık düzende tutarlılıktır.